Proteinkällor och deras kvalitet:

Många livsmedel innehåller proteiner och därför har många en tendens att tro att en växtbaserad kost kan ge ett lika bra proteinintag som en animalisk. Detta är dock inte helt sant. Det finns många sorters proteiner och precis som det är skillnad på fettmolekyler vad gäller mättat och omättat fett är det också skillnad på proteinets sammansättning av aminosyror. Det är därför viktigt att skilja på de olika proteinkällorna, eftersom deras innehåll av protein och aminosyror skiljer sig åt.

Det gör också att proteinernas kvalitet skiljer sig åt. Forskning visar att proteinkvaliteten generellt är högre i animaliska livsmedel än i vegetabiliska livsmedel. Dessutom innehåller de flesta animaliska proteinkällor en större andel protein än de vegetabiliska.

Proteinkvalitet
Växtbaserade livsmedel blir alltmer populära, men det har ett pris vad gäller proteinets kvalitet. Ett livsmedels proteinkvalitet kan mätas på tre olika nivåer - smältbarhet, utnyttjande och antinutrienter.

Smältbarhet är en viktig faktor vid bedömningen av proteinkvalitet eftersom det avser upptaget av aminosyror i kroppen. Smältbarheten kan variera beroende på proteinkällan och är ofta lägre för växtbaserade proteiner än för animaliska proteiner. I allmänhet har växtbaserade proteiner en smältbarhet på ca 50-70 %, medan animaliska proteiner har en smältbarhet på ca 70-90 %.

Utnyttjande avser i vilken grad en aminosyra tas upp i en form som kroppen kan använda, om den alls tas upp genom tarmen. Även om en aminosyra kan vara smältbar betyder det inte nödvändigtvis att kroppen kan använda den effektivt. Olika proteinkällor kan ha olika utnyttjandegrad och detta kan påverka proteinkvaliteten.

Antinutrienter är en grupp ämnen i mat som kan hämma upptaget eller utnyttjandet av näringsämnen, inklusive aminosyror. Dessa ämnen finns oftare i växtbaserade livsmedel än i animaliska proteinkällor. Till exempel kan fytinsyra hämma upptaget av protein och mineraler. Därför har antinutrienter en negativ inverkan på proteinkvaliteten och på kroppens förmåga att utnyttja aminosyrorna som finns i maten.

En kost med en större andel växtbaserade proteinkällor kommer att kräva mer kunskap om proteinkvalitet och hur man kombinerar olika livsmedel för att uppnå bästa möjliga kvalitet på proteinet. Detta beror på att växtbaserade proteiner typiskt sett har en lägre smältbarhet och utnyttjande jämfört med animaliska proteiner, och kan även innehålla antinutrienter som kan påverka upptaget av aminosyror. Dessutom innehåller de enskilda animaliska proteinkällorna alla nio essentiella aminosyrorna. Människan kan inte själv bilda de essentiella aminosyrorna och måste därför få dem tillförda genom det vi äter. I de flesta fall behövs två eller fler vegetabiliska proteinkällor för att få en tillräcklig mängd av alla essentiella aminosyror.

Intag av protein i olika länder
Generellt hänger de nordiska länderna med bra när det gäller proteinintag. Detta kommer även till uttryck genom rekommendationer från respektive livsmedelsmyndighet. Det rekommenderade minsta intaget av proteiner ger dock en varierande bild av hur mycket protein som faktiskt behövs i kosten.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar ett dagligt intag av proteiner baserat på personens vikt. Intaget uttrycks i gram per kilo kroppsvikt. Det innebär till exempel att en kvinna på 60 kg med ett intag av 2 000 kalorier per dag måste ha ett dagligt proteinintag på 0,83 g protein per kilo kroppsvikt.

Nordic Nutrition Recommendations (NNR) och danska Fødevarestyrelsen (FVST) rekommenderar ett dagligt intag av proteiner på ett annat sätt än WHO. De rekommenderar att intaget av proteiner ska mätas som en procentandel av det totala energiintaget (kaloriintaget) på 10-20 %. NNR har i sina beräkningar tagit utgångspunkt i den nordiska matkulturen. Dessa beräkningar innebär att av den totala mängden energi vi äter dagligen måste 10-20 % bestå av energi från protein.

I Tyskland uppskattas det rekommenderade dagliga intaget av protein till 0,8 g protein per kg kroppsvikt för friska vuxna. För en person som väger 70 kg motsvarar detta en mängd protein på 56 g per dag. Studier visar att det dagliga intaget av protein i Tyskland ligger över minimirekommendationerna. Till exempel är medelintaget 85 g protein för män, medan det genomsnittliga intaget för kvinnor mäts till 64 g. Det som kommer att bli allt viktigare i framtiden är att titta på kvaliteten på det protein vi konsumerar. För det kan lätt se ut som att vi klarar oss bra gällande mängden, men om kvaliteten är låg så främjar eller upprätthåller det inte människors hälsa.

Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade dagliga intaget totalt 15 % av energiintaget. Detta motsvarar ca 75 g protein för en person som äter 2 000 kalorier om dagen.

Enligt British Nutrition Foundation är det dagliga referensintaget av protein för vuxna 0,75 g protein per kg kroppsvikt. Detta motsvarar ca 56 g protein per dag för män och 45 g protein per dag för kvinnor. Detta gäller även barn, gravida och ammande kvinnor.

Sverige: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein
Tyskland: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/ (Punkt 4, avsnitt 5).
Storbritannien: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/

Är du intresserad av att veta mer om mängderna protein i de olika matvarorna? Via denna översikt kan du titta närmare på hur mycket protein olika livsmedel innehåller.




Foto: Landbrug & Fødevarer